Dar nu trage mai mult de un pui de somn și nu dormi prea aproape de ora de culcare.

Căutarea unui regim perfect

Cuprins

Căutarea unui regim perfect Antrenament cu circuitUn obiectiv realist Un antrenament cu circuit de forță pentru începători    O abordare profesionalăAlternative de abordare profesională

Căutăm continuu metode în care intrarea minimă ne-ar oferi un rezultat maxim. Cu toate acestea, avem o tendință superioară de a uita faptul că „Nu există căi alternative către succes”. În ciuda faptului că culturistii tipici au o fizică excelentă, o mare parte dintre ei au rezistență destul de scăzută.

De obicei, orice program de antrenament echilibrat cuprinde atât antrenament cardio, cât și antrenament de forță. Combinarea acestor două antrenamente într-un set adecvat de cursuri ar putea aduce un rezultat mai bun cu un ritm rapid. Din nou, multor oameni nu le place deloc să facă cardio. Unii chiar cred că este o pierdere totală de timp. Cu toate acestea, știm cu toții că fără îmbunătățirea forței cardiovasculare, rezistența sau nivelul de rezistență nu s-ar dezvolta niciodată.

În consecință, pentru cei care urăsc benzile de alergare și persoanele care doresc să-și mărească nivelul de anduranță fără cardio obișnuit, o combinație de antrenament de forță de mare intensitate și de anduranță se poate dovedi a fi excepțional de avantajoasă – „Antrenament în circuit complet cu greutăți”.

Antrenament de circuit

Înainte de a pătrunde în programul de antrenament, să ne uităm mai întâi la conceptul de „antrenament în circuit”. Antrenamentul în circuit este o metodă specifică de antrenament în care un exercițiu după altul este efectuat cu puțină sau deloc odihnă între ele.

De exemplu, un set de genuflexiuni cu mreană poate fi urmat rapid de un set de curl cu mreană și un set de ridicări cu mreană cu puțină sau deloc odihnă între seturi.

Antrenamentul în circuit poate fi efectuat cu greutăți în plus față de un set de aerobic. În aceste zile, combinația de greutăți și aerobic în antrenamentul în circuit a câștigat popularitate datorită rezultatului său îmbunătățit.

Avantajele antrenamentului în circuit

În primul rând, antrenamentul cu circuit de mare intensitate te-ar ajuta să-ți ridici rezistența cardiovasculară la un nivel cu totul nou. În plus, dacă te concentrezi pe antrenamente cu circuit de forță cu un set de exerciții cardiovasculare, întregul organism al corpului tău ar începe să funcționeze într-o manieră superioară.Un alt avantaj important al antrenamentului în circuit este talentul său de a consuma mai puțin timp. Este o alternativă perfectă pentru persoanele cu timp limitat pentru sală.Forța musculară și rezistența ar crește odată cu progresul acestui antrenament special.Antrenamentul în circuit poate fi efectuat cu puțin sau deloc echipament. Poate fi executat cu ușurință în afara sălii de sport.

Dezavantajele antrenamentului în circuit  

Acest efort maxim și antrenament minim pe circuitul de odihnă pot fi destul de atroce.Este extrem de complicat și nu este deloc amuzant.Nu poți susține acest tip de antrenament brutal dacă nu ai un fond de ten adecvat.Antrenamentul în circuit nu va crește masa musculară, deoarece este dedicat în mare parte creșterii forței și rezistenței.

Un obiectiv realist

Înainte de a te răsfăța în orice regim de antrenament, trebuie să-ți stabilești un obiectiv realizabil. Dacă ești începător, trebuie să treci pas cu pas de la un program de amatori la unul solicitant în timp util.

Un antrenament de circuit de forță pentru începători    

Un începător poate începe cu acest set de bază de antrenament cu circuit de forță în fiecare zi alternativă:

Antrenament pentru luni și miercuri (Număr de repetări: 20, 10 și 5)

Genuflexiuni cu baraPresă pentru picioarePresă cu mreană deasupra capului în picioareDeadlift cu mreanăRânduri verticale cu mreană

Antrenament pentru marți și joi (Număr de repetări: 20, 10 și 5)

Chin UpsBench Press cu mreanăFante ponderate cu mreanăÎnchideți Grip PulldownBarbell Power Clean

Încercați să finalizați repetările pentru 2 runde. Nu va fi odihnă între exerciții, dar vă puteți odihni timp de 2 minute între circuite. Puteți ajusta antrenamentul în concordanță cu nivelul dvs. de fitness.

O abordare profesională

Pentru persoanele cu experiență și sportivii, iată o ilustrare pentru combinația de îmbunătățire a corpului superior și a corpului inferior. Deoarece acest program intens de forță este dedicat în mod caracteristic sportivilor, poate fi destul de solicitant pentru alți culturisti. Este un program de 3 zile pe săptămână. Am ales la întâmplare trei zile, dar îți poți ajusta programul în funcție de confortul tău

Luni (Repetări: 20, 10 și 5; Runda: 5)

DipsPresă pentru picioarePresă de deasupra capuluiGenuflexiuneÎnchideți Grip PulldownSquat cu calice

Miercuri (Repetări: 20, 10 și 5; Runda: 5)

Bench Press cu mreanăFânt cu ganterePresă cu gantere așezatRând cu un braț cu gantereGenuflexiuni la mașinăRând de scripete joase

Vineri (Repetări: 20, 10 și 5; Runda: 5)

Chin UpDeadlift cu gantereSquat cu mreanăPresă în picioare cu mreanăPresă pentru piept de mașinăÎnchideți Grip Pulldown

Încercați să efectuați toate aceste șase exerciții unul câte unul ca un circuit. Dacă cele 20, 10 și 5 repetări sunt dificile, puteți să vă reglați numărul de repetări la maximul actual și apoi să încercați să vă îmbunătățiți treptat. Încercați să repetați circuitul pentru 5 runde.

Alternative Pro Approach

Pe lângă metoda propusă, puteți urma regimul de antrenament în circuit al Expertului în Forță și Condiționare „Jason Weber”. Metoda lui „Fusion Training” este o altă alternativă excelentă la programul de antrenament al circuitului de forță. Acest antrenament Fusion al lui Jason Weber combină antrenamentul de forță cu antrenamentul de fitness bazat pe intervale. Acest program include deadlift, canotaj, genuflexiuni cu odihnă limitată și repetări mari. Este un sistem de antrenament foarte flexibil care poate fi modificat pentru nevoile individuale.

De asemenea, există câteva programe de antrenament în circuitul de pregătire fizică generală (GPP) în afara sălii de sport disponibile pentru persoane cu interese specifice. Aceste proiecte necesită de obicei un spațiu în aer liber mai mare pentru metodele lor speciale de antrenament. Christian Thibaudeau, un expert în acest domeniu, a propus un program GPP care include 200 de picioare de târât continuu cu sania, 200 de picioare de lucru în saci de nisip și 1 minut de lovire cu baros cu 4 repetări.

Dacă nu este prea multă problemă, încercați să vă amintiți că este important să faceți un antrenament pentru întregul corp pentru un rezultat optim. Încercați să împărțiți partea superioară a corpului, partea inferioară a corpului, brațe, spate etc. Încercați să schimbați antrenamentul între diferite zone ale corpului, astfel încât să vă echilibreze mișcarea corpului și ritmul cardiac. Trebuie să te forțezi pentru numărul de repetări. Cu cât puteți obține mai multe repetări, cu atât rezultatul va fi mai bun. Limitați-vă cu cel mult 3 antrenamente în circuit pe săptămână.

Chiar dacă la început s-ar simți incredibil de dificil, te vei obișnui în cele din urmă cu muncă asiduă https://produsrecenzie.top/dianol/ și dăruire. Antrenamentul cu circuitul întregului corp este o alternativă extraordinară la antrenamentele cardio plictisitoare. În plus, dacă o poți îndura câteva luni, îți poate îmbunătăți puterea și rezistența cu o marjă mare. În orice caz, nu poți trece cu vederea ce spun ei cu privire la antrenament: „Corpul este făcut în proporție de 80% în bucătărie și 20% în sală.” Prin urmare, nu poți neglija consumul de hrană și aranja un echilibru echilibrat. dieta pentru a face față antrenamentului dur de circuit.

Antar Shome este un specialist în marketing de conținut înflăcărat și un învățător pasionat. El vrea să exploreze numeroase felii de viață prin scrisul său. Este un blogger invitat la blogul informativ de sănătate RemedybyNature.com. Doriți să trimiteți o postare pentru oaspeți? Citiți instrucțiunile pentru trimiterea invitaților HealthResource4u.

Cauți un remediu pentru acele crize de somnolență de după-amiază care te asaltează în zilele lucrătoare? Te-ai confruntat cu niveluri scăzute de energie? Este timpul să vă ridicați jocul și nivelul de energie. Fie că adormi dintr-o clipă sau vrei pur și simplu să-ți revigorezi energia, acestea sunt soluții care vor funcționa.

Cum să fii alert pe tot parcursul zilei

Fotografie de: VideoPlasty/ CC BY

# 1 Faceți-vă exerciții pentru a fi alert

Exercițiul oferă energie. Începerea zilei cu exerciții oferă energie combinată pe parcursul zilei. Pentru cei care nu se pot trezi devreme, există întotdeauna o pauză de prânz pentru o plimbare rapidă, o plimbare cu bicicleta sau jogging, în funcție de cât de mult vrei să transpiri. Dacă nu aveți timp de pierdut, întinderile simple pot, de asemenea, să circule sângele și să vă țină treaz. Ridicați-vă la fiecare 20 până la 30 de minute. Înlocuiți e-mailul sau IM cu o vizită reală la biroul colegului dvs. Puteți chiar să luați un pahar cu apă rece pentru a vă împrospăta. Exercițiile fizice vă ajută nu doar să rămâneți alert când contează, ci și să dormiți mai bine în timpul nopții.

O revizuire meta-analitică a 70 de studii care acoperă 6.800 de persoane a constatat că exercițiile fizice sunt mai eficiente decât medicamentele în tratarea problemelor de somn, creșterea energiei și reducerea oboselii în timpul zilei. Exercițiile regulate îmbunătățesc, de asemenea, calitatea somnului. Este important să faci sport în jur de 30 de minute pe zi. Nivelurile de energie pot scădea inițial, dar vor crește pentru câteva ore după aceea. Consumul de mese bogate în carbohidrați și proteine ​​după câteva ore după un antrenament intens reduce pierderea inițială de energie. Munca trebuie terminată cu câteva ore înainte de culcare, astfel încât cineva să nu se simtă plin de energie în timp ce încearcă să doarmă.

# 2 Luați o gustare nutritivă

Nu optați pentru o gogoașă sau o ceașcă de cafea în timp ce ronțăi ceva la birou. O gustare minunată la amiază cu energie naturală poate fi înlocuitorul perfect pentru a treia ceașcă de cafea. Bananele sunt, de asemenea, o gustare minunată la amiază. Deoarece dulceața naturală și conținutul ridicat de fibre durează mai mult pentru a se metaboliza decât produsele aromatizate artificial sau prelucrate, este o gustare energizantă minunată. Untul de arahide, care este, de asemenea, plin de proteine, este un alt aditiv excelent pentru o gustare. În cele din urmă, batoanele proteice sunt grozave pentru cineva care are nevoie să mențină nivelul de energie. Batonul proteic ar trebui să aibă în jur de 100 până la 200 de calorii. Cu toate acestea, nu ar trebui să fie un înlocuitor de baton cu multe calorii și zahăr. Dacă alegeți o gustare, asigurați-vă că este una sănătoasă.

# 3 Alegeți H20

Hidratarea este o altă acțiune pozitivă. Te ajută să fii sănătos și alert. Apa oferă beneficii nelimitate atunci când vine vorba de hidratare. De asemenea, crește nivelul de energie, permițând oxigenului să curgă către creier și organele corpului. Pentru un impuls suplimentar, apa rece ca gheata este o necesitate.

# 4 Mențineți o postură bună

Fotografie de: Indi Samarajiva/ CC BY

Corpul tău primește cu 30% mai puțin oxigen dacă postura ta deasupra biroului este prăbușită. Data viitoare când ai chef să te prăbușești, lucrează activ pentru a te realini, astfel încât bărbia să fie sus și umerii să fie drepti.

# 5 Mâncați prânzul departe de birou

Nu fi legat de un birou de lucru. Aveți nevoie de o schimbare de peisaj într-o zi de lucru de 8 ore și este esențial să mențineți nivelul de energie ridicat. Lăsând biroul și savurând prânzul într-un cadru plăcut, cum ar fi un parc însorit pe stradă, sau peste câteva râsete, oferă o mulțime de beneficii.

# 6 Gestionează-ți timpul

Dacă există probleme cu a rămâne treaz și există ore limitate la dispoziția dumneavoastră, trebuie să vă compartimentați programul. Împărțiți întreaga zi în intervale de timp gestionabile, aproximativ 20 de minute fiecare. Fiecare interval de timp trebuie să fie lucrat pentru a realiza o anumită sarcină. Timpul trece mai repede când este împărțit în bucăți.

# 7 Preprogramați ziua de lucru

Dacă prăbușirea la amiază reprezintă un pericol profesional pentru tine, optează pentru programarea dinainte a zilelor de la început până la sfârșit. Trebuie să existe timp dedicat sarcinilor specifice pentru a asigura productivitatea și pentru a ajuta ziua să treacă fără somnolență excesivă sau târâș.

# 8 Nu trece de ceas

Încercarea de a te uita la ceas la fiecare două minute este o modalitate sigură de a-ți pierde timpul. La fel și prăbușirea și pierderea vigilenței în timpul unei zile de lucru. Pentru a depăși acest lucru, trebuie să lucrați cu concentrare completă, astfel încât timpul care trece să poată rămâne în fundal. Organizează-ți actele în loc să stai într-un singur loc. Angajarea în activități repetitive și monotone ajută timpul să treacă fără a observa.

# 9 Încercați un birou în picioare

O altă modalitate grozavă de a rămâne treaz este să ai un birou în picioare. Dacă ședința toată ziua vă distruge energia, luați în considerare trecerea la un birou în picioare. Aceste birouri reduc șansele de obezitate, diabet și boli cardiovasculare. În plus, este mult mai greu să te culci în timp ce stai în picioare.

# 10 Ai o atitudine pozitivă

Concentrează-te pe menținerea stărilor tale mentale pozitive. Când sunteți obosit sau vă confruntați cu niveluri scăzute de energie, trebuie să vă reorientați gândurile pentru a vă concentra asupra realizărilor sau proiectelor interesante care urmează. Un alt motiv pentru a păstra o perspectivă pozitivă este că îngrijorarea și stresul sunt cauze majore ale letargiei. Este esențial să-i lași în urmă. Dacă îngrijorarea și stresul sunt inevitabile în fiecare zi, restrângeți-vă la îngrijorare doar pentru o anumită perioadă de timp și nu lăsați-l să vă controleze întreaga zi.

# 11 Planifică și abordează provocările

La începutul fiecărei săptămâni, planificați obiectivele esențiale sau pe termen lung sau chiar sarcinile simple pe care doriți să le îndepliniți. În timp ce vă simțiți somnoros, îndepliniți aceste sarcini. Sunați la farmacie pentru a reumple o rețetă sau pentru a face o programare la medicul dentist pe care l-ați amânat de ceva timp.

# 12 Evitați mâncarea grea

Fotografie de: Krystie Martinez/ CC BY

Mâncarea bogată în calorii, procesată și junk sunt cea mai mare amenințare la adresa sănătății tale și a nivelului tău de vigilență. Mâncarea unor mese grele și copioase vă va crește nivelul de insulină și vă va face să vă simțiți letargici. Mai degrabă, urmăriți mesele mici, bogate în fibre și proteine. Separați-vă aportul alimentar în mese mici și ușor de gestionat.

# 13 Deplasați-vă pentru a vă simți treaz

Într-un studiu realizat de dr. Robert Thayer de la Universitatea de Stat din California, oamenilor li s-a dat batoane energetice sau o plimbare de 10 minute pentru a vedea care ar fi mai eficient în creșterea nivelului de energie. Batonul de bomboane a oferit un impuls rapid și instantaneu de energie. Dar, în decurs de o oră, cei care au mâncat batoanele aveau oboseală și energie scăzută. Pe de altă parte, mersul de 10 minute a crescut energia timp de 2 ore. Mersul pe jos duce la circulația și mișcarea oxigenului prin mușchi, creier și vene. Dacă sunteți blocat la un birou de lucru, încercați să mergeți pentru o perioadă scurtă de timp. În pauzele de masă, mergeți într-un parc sau restaurant și luați o gură de aer proaspăt. Plimbarea afară te va face să te simți revigorat și alert.

# 14 Luați un pui de somn

Dormi oriunde între 5 și 25 de minute pe zi. Dar nu trage mai mult de un pui de somn și nu dormi prea aproape de ora de culcare. Dormiți un pui de somn cu 6-7 ore înainte de a lovi sacul. Chiar dacă vrei un pui de somn târziu aproape de ora de culcare, asigură-te că este unul scurt. Doritul de somn la serviciu poate fi greu. Dar companiile oferă o cameră de odihnă sau de somn pentru angajați. Chiar și odihna de 10 minute cu ochii închiși poate ajuta.

# 15 Oferă-ți ochilor o pauză

Privirea constantă la ecranul computerului duce la oboseala ochilor, pe lângă declanșarea somnolenței și oboselii. Combate oboseala luând ochii de la ecran pentru câteva minute pentru a te relaxa.

# 16 Gândește profund sau vorbește cu alții

O altă modalitate grozavă de a te trezi cu adevărat din starea de letargie și oboseală este să te angajezi într-o conversație sau să lași gândurile să se miște în minte. Subiectul ar putea fi o idee de afaceri, sau chiar politică sau religie. Conversațiile despre astfel de subiecte captivante te vor ține în alertă și treaz.

# 17 Aprindeți luminile

Îndepărtând oboseala, trebuie să evitați un mediu cu iluminare slabă. Cercetările au arătat că expunerea la lumini puternice crește nivelul de vigilență și reduce starea de amețeală. Încercați să creșteți intensitatea surselor de lumină la locul de muncă.

# 18 Bucurați-vă de timp liber

Respirație profundă, meditație – acestea sunt doar câteva dintre modalitățile de a crește nivelul de oxigen din sânge în organism.