Quelques installations et une simple dose de motivation suffisent pour maigrir des cuisses. Voici 10 installations a realiser a demeure pour s’affiner des jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Les jambes sont un element de seduction important, que nous aimons devoiler via les jupes et robes. Pour affiner les jambes, il est important d’effectuer regulierement des exercices adaptes a votre zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices utiles pour affiner vos cuisses sans augmenter un volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee dans le cote droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur une hanche.
Duree d’une sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et Notre jambe, toujours contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur l’aspect droit, en appui sur l’avant-bras droit, mon tour gauche posee devant ma poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree de la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise concernant 1 tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree une sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur un tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui i propos des avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.
Duree en sequence : faites au moins 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez beaucoup les muscles de la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente c’est parti
Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus d’la tronche.
Mouvement : faites un grand gui?re en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant Dans l’optique de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree en sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez les abdos pendant toute le temps de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.
6. Contraction des cuisses
Position : assise concernant le bord de la chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez des http://besthookupwebsites.net/fr/rencontres-cocu genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez les bras, main droite concernant l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur de la droite. Essayer d’ecarter des cuisses tandis que les mains les rapprochent.
Duree de la sequence : maintenez la contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui dans le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras seront allonges, sans bloquer les coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez J’ai jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’la cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.
Duree de la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui concernant le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules paraissent basses, le regard droit devant vous.
Mouvement : contractez energiquement la totalite des muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps vers l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous via la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez des pompes et recommencez.
Duree de la sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching devra Realiser part integrante de votre seance de gym.
10. Etirement d’une jambe en position allongee
Position : allongee sur le ventre, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, mon tour droite tire la cheville droite aupres du fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree une sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant d’une cuisse (quadriceps).
