Voici 10 installations a composer a demeure pour s’affiner des jambes.
Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes sont un element de seduction important, que nous aimons devoiler via les jupes et robes. Pour affiner ces jambes, c’est important de faire regulierement des exercices adaptes a une telle zone du corps en parallele de la alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les installations indispensables pour affiner toutes vos cuisses sans augmenter leur volume musculaire.
1. Battements de cote
Position : allongee dans l’aspect droit, jambes tenues dans le prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.
Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le top a l’angle droit et montez le genou au minimum a la hauteur de la hanche.
Duree une sequence : jambe en haut, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : le mouvement doit etre lent et Notre jambe, forcement contractee.
2. Battements croises
Position : Allongee sur le cote droit, en appui sur l’avant-bras droit, la main gauche posee devant sa poitrine.
Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.
Duree de la sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez nos abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.
3. Flexion-extension
Position : assise sur 1 tapis ou non, en appui i propos des deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.
Mouvement : soulevez la poitrine et contractez des abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au meme niveau que le gauche.
Duree une sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.
Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement
4. Releve de jambe a 4 pattes
Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui i propos des avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.
Mouvement : soulevez la jambe gauche par l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de sites de rencontre pour les petites gens jambe.
Duree d’une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez beaucoup les muscles d’une cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.
5. Fente en avant
Position : debout, pieds joints, tendez les bras au-dessus d’la tronche.
Mouvement : faites un grand pas en avant avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le gabarit du corps sur l’avant Dans l’optique de tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.
Duree de la sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.
Conseil : contractez des pectoraux pendant toute le temps de l’exercice et faites une courte pause entre chaque serie.
6. Contraction des cuisses
Position : assise via le bord de la chaise, dos bien droit. Mes cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez nos genoux, pieds bien a plat.
Mouvement : croisez nos bras, main droite dans l’exterieur en cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur une droite. Essayer d’ecarter des cuisses tandis que nos mains nos rapprochent.
Duree en sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 secondes puis relachez 10 secondes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.
Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.
7. Battement de jambe par l’arriere avec une chaise
Position : debout, en appui dans le dossier d’une chaise, pieds paralleles. Les bras sont allonges, sans bloquer des coudes. J’ai jambe d’appui est tendue et le genou souple.
Mouvement : reculez Notre jambe gauche et montez-la lentement vers l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs une cuisse. Ramenez la jambe en position de depart sans bouger la cuisse.
Duree de la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.
Conseil : gardez le haut du corps bien droit, epaules basses.
8. Bascule du poids du corps
Position : debout en appui sur le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules sont basses, le regard droit devant vous.
Mouvement : contractez energiquement tous les muscles. Faites passer le gabarit du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement la peau par l’avant. Decollez les talons en expirant et hissez-vous sur la pointe des pieds. Restez 5 secondes, reposez les pompes et recommencez.
Duree une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.
Conseil : fixez 1 point bien droit devant vous concernant garder l’equilibre.
9. Papillon
Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.
Mouvement : dos bien droit, contractez legerement les muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.
Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : le stretching doit faire part integrante de ce seance de gym.
10. Etirement de la jambe en position allongee
Position : allongee concernant le bide, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.
Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.
Duree en sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.
Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant une cuisse (quadriceps).
