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10 exercices pour s’affiner nos jambes a domicile

10 exercices pour s’affiner nos jambes a domicile

Des installations et une petite dose de motivation suffisent concernant maigrir des cuisses. Voici 10 installations a realiser chez soi pour s’affiner les jambes.

Nous revons toutes de jambes legeres, fines et fuselees. Point trop musclees, mais fermes ! Mes jambes paraissent un facteur de seduction important, que nous aimons devoiler via des jupes et robes. Pour affiner les jambes, c’est important de faire regulierement des installations adaptes a votre zone du corps en parallele d’une alimentation equilibree et saine. Squat, battements, fentes. Voici les exercices utiles Afin de affiner ces cuisses sans augmenter leur volume musculaire.

1. Battements de cote

Position : allongee concernant le caractere droit, jambes tenues au prolongement du buste, chevilles flechies, en appui sur l’avant-bras droit.

Mouvement : soulevez la jambe gauche en gardant le pied a l’angle droit et montez le genou au minimum a J’ai hauteur en hanche.

Duree en sequence : jambe en bas, comptez jusqu’a 3 puis baissez-la lentement sans la poser. Faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : le mouvement doit etre lent et la jambe, forcement contractee.

2. Battements croises

Position : Allongee sur le cote droit, en appui sur l’avant-bras droit, la datant kenyancupid main gauche posee devant votre poitrine.

Mouvement : passez la jambe gauche par-dessus la droite et posez le top a plat, a mi-cuisse. Relevez et abaissez lentement la jambe tendue, cheville flechie.

Duree d’une sequence : faites 3 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez des abdominaux contractes et le dos droit pendant toute la duree de l’exercice.

3. Flexion-extension

Position : assise concernant 1 tapis ou non, en appui sur les deux mains, les bras derriere le dos et les genoux plies.

Mouvement : soulevez la poitrine et contractez les abdos. Levez et tendez la jambe droite, de facon a amener le genou droit au aussi niveau que le gauche.

Duree en sequence : alternez jambe droite et jambe gauche. Faites 2 series de 20 repetitions.

Conseil : tendez le genou au maximum et gardez le dos bien droit pendant tout le mouvement

4. Releve de jambe a 4 pattes

Position : a quatre pattes sur 1 tapis, genoux a l’aplomb des hanches, en appui sur les avant-bras, coudes a l’aplomb des epaules.

Mouvement : soulevez la jambe gauche vers l’arriere et amenez la cuisse dans l’alignement du dos. Ramenez-la en position de commencement et changez de jambe.

Duree une sequence : faites bien 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez beaucoup les muscles d’la cuisse. Gardez les fesses paralleles au sol, la nuque et le dos bien alignes.

5. Fente en avant

Position : debout, pieds joints, tendez des bras au-dessus d’la tronche.

Mouvement : faites un grand pas c’est parti avec la jambe gauche, pied a plat devant vous. Poussez la jambe droite le plus loin possible derriere. Faites passer le poids du corps sur l’avant De sorte i  tendre la jambe arriere. Redressez-vous et changez de jambe.

Duree d’une sequence : faites 2 series de 12 repetitions de chaque cote.

Conseil : contractez les pectoraux pendant toute le temps de l’exercice et faites une courte pause entre chaque collection.

6. Contraction des cuisses

Position : assise via le bord de la chaise, dos bien droit. Les cuisses et des jambes forment un angle droit. Serrez les genoux, pieds bien a plat.

Mouvement : croisez des bras, main droite concernant l’exterieur d’la cuisse gauche et main gauche sur l’exterieur d’la droite. Essayer d’ecarter nos cuisses tandis que nos mains les rapprochent.

Duree d’une sequence : maintenez J’ai contraction des cuisses 30 minutes puis relachez 10 minutes. Faites 3 series de 15 repetitions de chaque cote.

Conseil : gardez bien le dos droit et respirez profondement.

7. Battement de jambe vers l’arriere avec une chaise

Position : debout, en appui via le dossier de la chaise, pieds paralleles. Les bras paraissent allonges, sans bloquer nos coudes. La jambe d’appui est tendue et le genou souple.

Mouvement : reculez la jambe gauche et montez-la lentement par l’arriere en pliant le genou jusqu’a sentir la contraction des muscles posterieurs d’une cuisse. Ramenez la jambe en position de commencement sans bouger la cuisse.

Duree d’la sequence : faites 2 a 3 series de 12 repetitions tout d’un cote, puis de l’autre.

Conseil : gardez le bas du corps bien droit, epaules basses.

8. Bascule du poids du corps

Position : debout en appui via le dossier d’une chaise, pieds de l’ecartement du bassin. Les epaules sont basses, le regard droit devant vous.

Mouvement : contractez energiquement la totalite des muscles. Faites passer le poids du corps sur la plante des pieds en inclinant legerement le corps par l’avant. Decollez les pompes en expirant et hissez-vous dans la pointe des pieds. Restez 5 minutes, reposez les talons et recommencez.

Duree une sequence : faites 2 series de 5 repetitions.

Conseil : fixez un point bien droit devant vous pour garder l’equilibre.

9. Papillon

Position : asseyez-vous en tailleur, plantes des pieds collees l’une contre l’autre.

Mouvement : dos bien droit, contractez legerement nos muscles du dos. Saisissez les chevilles et rapprochez les talons du corps.

Duree d’la sequence : maintenez entre 30 et 60 minutes et recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : le stretching devra faire partie integrante de ce seance de gym.

10. Etirement une jambe en position allongee

Position : allongee concernant le ventre, jambes serrees. Le front repose sur la main gauche, la main droite tire la cheville droite vers le fessier.

Mouvement : appuyez la jambe droite au sol.

Duree de la sequence : maintenez entre 30 et 60 secondes puis changez de jambe. Recommencez 2 a 3 fois.

Conseil : vous devez sentir l’etirement du devant en cuisse (quadriceps).

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